Białko to materiał budulcowy każdej komórki i najczęściej pierwsza rzecz, którą producenci suplementów wykorzystują w marketingu. Pojawiają się hasła o „pełnym aminogramie” i „niezbędnych białkach”, sugerujące, że musisz dostarczyć wszystkie możliwe odmiany. Fakty są inne: organizm nie potrzebuje różnych rodzajów białek, lecz konkretnych aminokwasów. Istnieje 20 aminokwasów białkowych, z czego 9 jest egzogennych, czyli trzeba je wprowadzać z pożywieniem. To one decydują, czy dana porcja jedzenia faktycznie zasila syntezę mięśni, enzymów i hormonów.
Aminogram a jakość białka
Aminogram to rozkład ilościowy poszczególnych aminokwasów w danym źródle białka i to on decyduje o wartości biologicznej danego produktu. Wartość biologiczna białka (BV) oznacza, jaki procent spożytego białka organizm faktycznie wykorzystuje do budowy własnych tkanek. Jajko kurze osiąga BV równe 100, a izolaty serwatki dochodzą nawet do 104, podczas gdy białko pszenicy oscyluje w granicach 60. To pokazuje, że liczy się nie tylko ilość białka w produkcie, ale też proporcje aminokwasów egzogennych, których ciało nie syntetyzuje. Przykładowo lizyna stanowi około 7,8% białka jaja, a tylko 2,6% białka pszenicy, dlatego dieta oparta wyłącznie na pszenicy będzie blokowała syntezę białek mięśniowych nawet przy wysokiej podaży kalorii. Ograniczający aminokwas działa jak wąska szyjka butelki – dopóki jego poziom nie zostanie wyrównany innym produktem, pozostałe aminokwasy tracą potencjał budulcowy i są utleniane jako energia.
Dlatego mieszanie źródeł ma ogromne znaczenie praktyczne. Kombinacja ryżu i fasoli dostarcza lizyny i metioniny w proporcjach zbliżonych do wzorca WHO/FAO, mimo że osobno oba produkty mają niedobory. Dzienna rekomendacja WHO określa zapotrzebowanie na lizynę na poziomie 30 mg na każdy kilogram masy ciała, a na tryptofan 4 mg/kg, co w przypadku osoby ważącej 70 kg daje odpowiednio 2,1 g i 0,28 g. Analizując aminogram łatwo policzyć, ile gramów konkretnego produktu potrzeba, aby te wartości pokryć. 100 g piersi z kurczaka dostarcza 2,1 g lizyny, czyli w praktyce pokrywa całe dobowe zapotrzebowanie dla osoby o wadze 70 kg. Z kolei 100 g soczewicy ma 1,5 g lizyny, więc dopiero 140 g pokryje ten sam poziom. Dlatego aminogram nie jest teorią z podręczników, tylko narzędziem pomagającym w komponowaniu realnej diety.
Najważniejsze liczby w kontekście aminogramu:
- 20 – liczba aminokwasów białkowych, z czego 9 egzogennych
- 100 – wartość biologiczna białka jaja kurzego (wzorzec)
- 2,1 g – dzienne zapotrzebowanie na lizynę dla osoby o masie 70 kg
- 1,6–2,0 g – optymalna podaż białka na kilogram masy ciała dla osób trenujących
- 60 – wartość biologiczna białka pszenicy, znacznie niższa niż produktów zwierzęcych
Czy organizm potrafi tworzyć białko z białka?
Organizm nie posiada zdolności dowolnego przekształcania aminokwasów w inne, dlatego egzogenne muszą być dostarczane z dietą. To one stanowią blokadę metaboliczną – brak jednego zatrzymuje syntezę wszystkich białek, bo nie istnieje mechanizm zastępowania. Przykład: brak tryptofanu ogranicza powstawanie serotoniny i niacyny, a niedobór lizyny blokuje produkcję kolagenu. Z kolei endogenne, takie jak alanina, glicyna czy kwas glutaminowy, mogą być syntetyzowane z glukozy, kwasów tłuszczowych lub innych aminokwasów. Dlatego mówi się o aminokwasie ograniczającym, bo to jego niedobór ustala górny pułap, ile nowego białka organizm jest w stanie zbudować, niezależnie od nadmiaru pozostałych.
Proces wykorzystania białka polega na jego trawieniu, rozłożeniu do aminokwasów i ponownym składaniu w białka własne – enzymy, hormony, struktury mięśni. Nie istnieje jednak system „przepisywania” aminokwasów na inne egzogenne, więc z leucyny nie powstanie metionina, a z fenyloalaniny nie powstanie lizyna. Wyjątkiem są pewne przemiany w obrębie aminokwasów endogennych, np. seryna może zostać zamieniona w glicynę, a fenyloalanina w tyrozynę – dlatego tyrozyna bywa określana jako warunkowo egzogenna. Z punktu widzenia praktyki oznacza to, że jakość diety zależy nie od ilości białka, ale od jego składu, a nadmiar aminokwasów, których organizm nie może użyć, zostaje utleniony do energii lub przekształcony w mocznik i wydalony. To dlatego dieta oparta na jednym rodzaju białka o słabym aminogramie nigdy nie zadziała optymalnie, nawet przy ogromnych porcjach.
Najważniejsze fakty dotyczące konwersji aminokwasów:
- 9 – liczba aminokwasów egzogennych, których ciało nie potrafi wytworzyć
- brak możliwości konwersji egzogennego w inny egzogenny
- tyrozyna powstaje z fenyloalaniny, cysteina z metioniny – to wyjątki warunkowe
- nadmiar aminokwasów niewykorzystanych w syntezie białek jest przekształcany w mocznik
- proces syntezy białek zawsze ogranicza niedobór jednego aminokwasu – zasada aminokwasu ograniczającego
Suplementy w praktyce
Odżywki białkowe są dodatkiem, a nie fundamentem diety, lecz w wielu sytuacjach okazują się najprostszym rozwiązaniem. Jedna porcja koncentratu serwatki (30 g proszku) dostarcza około 24 g czystego białka, czyli tyle co 120 g kurczaka albo 4 jaja, ale bez tłuszczu i laktozy. Dla osoby trenującej siłowo ważącej 75 kg, która potrzebuje 150 g białka dziennie, oznacza to, że 2 porcje odżywki pokrywają 1/3 dziennego zapotrzebowania. Badania pokazują, że suplementacja białkiem serwatkowym wspiera syntezę mięśni w takim samym stopniu jak posiłki bogate w białko, ale przewagę daje szybkość trawienia – aminokwasy pojawiają się we krwi w ciągu 60–90 minut, podczas gdy z mięsa dopiero po 3–4 godzinach. Dlatego odżywki są szczególnie efektywne po treningu, kiedy okno anaboliczne jest najszersze.
Nie każdy proszek ma taką samą wartość – koncentraty zawierają 70–80% białka, izolaty 85–90%, a hydrolizaty są wstępnie strawione, więc działają szybciej, ale są droższe. Preparaty roślinne, jak soja, groch czy ryż, mają niższą zawartość niektórych aminokwasów (np. metioniny w grochu), dlatego często łączy się je w mieszanki, aby poprawić aminogram. Z praktyki wiem, że gdy próbowałam opierać dietę wyłącznie na produktach stałych, często brakowało mi apetytu i energii na dodatkowe porcje, a odżywka pozwalała uzupełnić braki bez dyskomfortu. Warto jednak pamiętać, że suplementy nie zastąpią zbilansowanej diety – pełne produkty dostarczają także witamin, minerałów i błonnika, których proszek nie zapewni. Suplementacja działa najlepiej jako wsparcie, a nie jedyne źródło białka.
Najważniejsze fakty o suplementach białkowych:
- 30 g proszku serwatki = ~24 g białka = 120 g kurczaka = 4 jaja
- czas wchłaniania: 60–90 min (odżywka) vs 3–4 h (mięso)
- koncentraty: 70–80% białka, izolaty: 85–90%, hydrolizaty: działanie najszybsze
- roślinne źródła mają słabszy aminogram, dlatego wymagają łączenia
- suplementy ułatwiają realizację norm, ale nie dostarczają mikroelementów i błonnika
Ile to naprawdę wystarczy?
Minimalne rekomendacje ustalone na poziomie 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie zapewniają utrzymanie podstawowych funkcji fizjologicznych, ale są granicą, poniżej której pojawiają się zaburzenia regeneracji i spadek masy mięśniowej. Badania wskazują, że dla osoby ważącej 70 kg oznacza to 56 g białka dziennie, czyli równowartość dwóch piersi z kurczaka lub ośmiu jaj. Taka ilość wystarcza do przeżycia, ale nie do optymalnego funkcjonowania w warunkach aktywności. Osoby starsze potrzebują wyższego spożycia, ponieważ wraz z wiekiem spada wrażliwość mięśni na aminokwasy – przy podaży 0,8 g/kg ryzyko sarkopenii znacząco rośnie. Dla 70-letniej kobiety o wadze 60 kg oznacza to, że przy standardzie 48 g białka dziennie utrata masy mięśniowej postępuje, a dopiero podniesienie do 1,2–1,5 g/kg (72–90 g) spowalnia ten proces.
U osób aktywnych fizycznie zakres wzrasta do 1,6–2,2 g/kg, co dla 80-kilogramowego mężczyzny daje 128–176 g białka dziennie. To wartość, którą trudno osiągnąć samą dietą bez planowania, dlatego często wchodzi w grę nabiał, strączki lub odżywki. Badania Schoenfelda i Aragona pokazują, że podaż przekraczająca 3 g/kg nie daje lepszych efektów – mięśnie nie rosną szybciej, a obciążenie metaboliczne wzrasta. Nadwyżki powyżej możliwości syntezy są utleniane i zamieniane w mocznik, co nie oznacza uszkodzeń nerek u zdrowych osób, ale jest bezużyteczne z perspektywy budowania masy. Optymalne spożycie białka to nie jeden uniwersalny próg, tylko zakres zależny od wieku, stylu życia i celu – od 0,8 g/kg dla osób siedzących po 2,2 g/kg dla trenujących siłowo.
Najważniejsze liczby w kontekście spożycia białka:
- 0,8 g/kg – minimum dla zdrowych dorosłych (utrzymanie funkcji życiowych)
- 1,2–1,5 g/kg – zakres wspierający zdrowie mięśni u osób starszych
- 1,6–2,2 g/kg – rekomendacja dla osób trenujących siłowo i budujących masę
- 3 g/kg – górna granica, po której nie obserwuje się dodatkowych korzyści
- 56 g – ilość białka dla osoby ważącej 70 kg przy standardowej normie 0,8 g/kg
Marketing często opiera się na półprawdach. Białko to nie cudowny proszek, tylko surowiec, którego wartość zależy od proporcji aminokwasów. A organizm działa według precyzyjnych reguł biochemii, a nie sloganu z etykiety.
