Czy trening siłowy podnosi ciśnienie? Ćwiczenia przy nadciśnieniu

Są sytuacje, w których trening siłowy podnosi ciśnienie, niekiedy nawet bardzo. Są to jednak jednostkowe sytuacje. Zdarza się tak na przykład przy podnoszeniu maksymalnie ciężkich ciężarów (zazwyczaj robi się to na bezdechu). Jeśli jednak mowa o treningu siłowym na poziomie amatorskim, w celu poprawy kondycji i ogólnej wydolności organizmu, to do takich sytuacji nie będzie dochodzić.

Czy możesz bezpiecznie ćwiczyć z nadciśnieniem?

Duża większość osób z wysokim ciśnieniem tętniczym może bezpiecznie rozpocząć trening siłowy. Zawsze jednak warto jest skonsultować się z lekarzem. Lekarz może również zadecydować o tym, że jeśli Twoje ciśnienie jest bardzo wysokie, to warto jest je obniżyć lekami przed samym treningiem. Jeśli cierpisz na nadciśnienie i rozpoczynasz trening siłowy, wówczas z racji bezpieczeństwa mierz swoje ciśnienie częściej niż zwykle, i monitoruj wpływ ćwiczeń na Twój organizm.

Jeśli Twoje ciśnienie jest wyższe niż 180/110, lub masz zdiagnozowane nadciśnienie, jednak nie jest ono kontrolowane ani monitorowane, wówczas bezpieczniejszym wyjściem będzie zrezygnowanie z treningu. Nie całkowicie, tylko do czasu, kiedy odwiedzisz lekarza i zasięgniesz jego opinii, oraz zaczniesz leczenie. Jeśli Twoje ciśnienie oscyluje w okolicach 160/100, również warto skonsultować się ze specjalistą, oraz omówić, czy zwracać na coś szczególną uwagę, coś wyłączyć z planu treningowego lub optymalnie dodać. Lekarz może chcieć, abyś zwiększył relację trening siłowy do trening cardio na korzyść tego drugiego.

Jeśli chcesz wsparcia merytorycznego, i nie masz problemu z jeżykiem angielskim, polecamy opis tego badania: Athletic Participation by Children and Adolescents Who Have Systemic Hypertension. Zostało ono przeprowadzone wśród dzieci i młodzieży cierpiących na nadciśnienie. Generalnie, w wielkim skrócie: trening siłowy niesie za sobą większe ryzyko, niż trening aerobowy (trening cardio), taki jak bieganie. Jest jednak mniej ryzykowny, niż sporty kontaktowe, np. boks czy sztuki walki. Najważniejsze jest jednak to, aby swoje ciśnienie cały czas monitorować, gdyż tylko to może być gwarantem bezpieczeństwa osoby o zbyt wysokim ciśnieniu tętniczym. Jeśli nie przekraczasz ustalonych przez lekarza norm, nie doprowadzasz do zbytniego obciążania serca, powinieneś być bezpieczny.

Podwyższone ryzyko w treningu siłowym przy nadciśnieniu

Regularny, ciągły trening siłowy wpływa na polepszenie, regulację, a co za tym idzie – obniżenie ciśnienia. Niebezpieczne mogą być jednak jednostkowe sytuacje, kiedy podnosisz bardzo duży ciężar, zwłaszcza na bezdechu. Podczas wstrzymywania oddechu nasz organizm jest najsilniejszy, ponieważ bezdech utrzymuje w napięciu centralne mięśnie tułowia. Relatywnie niebezpieczne mogą być ćwiczenia złożone, robione z maksymalnym obciążeniem, jakie jesteś w stanie podnieść – chodzi tutaj o martwy ciąż, przysiad ze sztangą czy wyciskanie na ławeczce. Zdaj się na zdrowy rozsądek. Jeśli przychodzisz pierwszy raz na siłownię, a masz nadciśnienie, nie próbuj nawet testować ile jesteś w stanie maksymalnie wycisnąć czy podnieść na raz. Rozpoczynaj małymi krokami, wdrażaj się stopniowo i przede wszystkim monitoruj swoje ciśnienie, aby sprawdzić, jaki wpływ na nie mają Twoje sesje treningowe.

Koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed braniem jakichkolwiek suplementów. Sprzedawca w sklepie z odżywkami czy opis produktu w internecie nie będą dobrymi doradcami. Szczególną uwagę zwróć na suplementy typu spalacze tłuszczu przed przedtreningówki. Mają one dodawać energii, lecz nie tylko. Posiadają w swoim składzie (przeważnie) dużą zawartość kofeiny oraz dodatkowe substancje pobudzające. Stałym dodatkiem do dużej większości przedtreningówek jest również l-arginina, zazwyczaj w formie AAKG. Jest to aminokwas, który zwiększa światło przepływu żył, co tym samym obniża ciśnienie. Kulturyści biorą go, ponieważ lepszy przepływ krwi oznacza większą „pompę” (czyli powiększenie się danego mięśnia i jego usztywnienie z powodu dużego napływu krwi). Zanim coś kupisz – zrób zdjęcie składu, pokaż lekarzowi, skonsultuj czy jest to bezpieczne lub czy nie będzie wchodzić w interakcje z Twoimi lekami. Pamiętaj, że suplementy to tylko dodatek, pomoc, nie są one ani niezbędne, ani konieczne do tego, aby z powodzeniem ćwiczyć na siłowni.

Jaki trening siłowy wybrać przy nadciśnieniu?

Optymalne ćwiczenia dla osób z nadciśnieniem na początku przygody z treningiem siłowym nie będą różniły się od zestawów ćwiczeń dla osób bez problemów z ciśnieniem. Polecamy przede wszystkim ćwiczenia typu full body workout (FBW), czyli ćwiczenie wszystkich partii mięśniowych, z umiarkowanym natężeniem, przy każdej sesji treningowej. Optymalna ilość takich sesji to 3 w tygodniu, możesz jednak również ćwiczyć 2 razy w tygodniu. Nie masz czasu, i jesteś w stanie poświęcić tylko 1 dzień na trening? Wówczas ćwicz raz w tygodniu, zawsze jest to lepsze rozwiązanie, niż zupełny brak treningu – pamiętaj jednak, że w porównaniu do wersji optymalnej wykonasz tylko 1/3 objętości treningowej, a co za tym idzie będziesz dużo dłużej czekać na jakiekolwiek pozytywne efekty treningu siłowego.

Na siłowni nie idź od razu w kierunku maszyn. Oprzyj się na wolnych ciężarach, czyli ćwicz hantlami, sztangą, ciężarem własnego ciała. Tego typu ćwiczenia są bardziej złożone – oznacza to, że angażują o wiele więcej mięśni do ich wykonania. Zwiększają potrzebę stabilizacji ciała, nie izolują danej partii. Ćwiczenia złożone, a zwłaszcza tak zwane złote ćwiczenia (czyli martwy ciąg, przysiad i wyciskanie sztangi na ławce) powinny być podstawą Twojego treningu.

Zanim przyjdziesz na siłownię – poszukaj w internecie jak dane ćwiczenie wygląda. Jest naprawdę sporo materiałów opisujących prawie wszystkie możliwe do wykonania ćwiczenia na siłowni. Poświęć na to chwilę czasu. Weź również pod uwagę ćwiczenie z trenerem personalnym. Jest to zazwyczaj spory wydatek, ale trener powinien nauczyć Cię poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń.

Treningu FBW (full body workout, trening obwodowy) poleca na wykonywaniu 2-3 serii ćwiczeń na każdą partię mięśniową, czyli na:

• – plecy (3 serie)
• – klatkę piersiową (3 serie)
• – nogi (3 serie)
• – barki (2 serie)
• – biceps (2 serie)
• – triceps (2 serie)
• – brzuch (2 serie)

Opcjonalnie biceps i triceps można potraktować jako jedną partię, ponieważ są to małe partie mięśniowe. Jeśli złączysz je w jeden pakiet, wówczas wykonuj 3 serie. Co drugi trening 2 ćwiczenia na biceps i 1 na triceps, a co drugie 2 ćwiczenia na triceps i tylko 1 na biceps. Dzięki temu powinieneś zachować proporcje i rozwijać się równomiernie. Jeśli chcesz zrezygnować z trenowania jakiejś partii, wówczas w pierwszej kolejności zrezygnuj z brzucha. Osoby zaczynające trening w celu rekompozycji (nabrania mięśni i zrzucenia tłuszczu z brzucha), często katują brzuch. Punktowe spalanie tłuszczu jest tak nieefektywne, że prawie niemożliwe. Szybciej spalisz tłuszcz na brzuchu trenując nogi, niż właśnie brzuch. Nogi są bardzo niedocenianą partią mięśniową wśród mężczyzn, a silne nogi bardzo pomagają nie tylko w treningu siłowym, lecz również w bardziej efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Nie rezygnuj z treningu nóg. Wykonując trening cardio (np. bieg) przy bardziej muskularnych nogach spalisz większą ilość kalorii, niż pokonując ten sam dystans z mniejszą ilością mięśni.

Jeśli powyższy plan treningowy Cię przeraża objętością, spróbuj alternatywnego, maksymalnie uproszczonego:

• – plecy (2-3 serie)
• – klatka piersiowa (2-3 serie)
• – nogi (2-3 serie)
• – barki (1-2 serie)
• – ręce (1-2 serie)

Poniżej zamieścimy wybór ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej. Masz sporą dowolność tego, które konkretnie wybrać. Wybierz 2 lub 3 ćwiczenia i ćwicz w systemie ABC, ABA, BAB, lub w dowolny inny, jaki wyda Ci się optymalny. Ważne, żebyś podczas treningu się nie nudził i nie zrezygnował zbyt szybko.

Plecy:

• – martwy ciąg
• – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
• – wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
• – ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko)
• – wiosłowanie na maszynie
• – podciąganie na drążku
• – face pull
• – wznosy na ławce rzymskiej

Klatka piersiowa:

• – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• – wyciskanie sztangi na ławce skośnej
• – wyciskanie hantli na ławce płaskiej
• – wyciskanie hantli na ławce skośnej
• – rozpiętki na ławce płaskiej
• – rozpiętki na ławce skośnej
• – pompki
• – rozpiętki na maszynie
• – krzyżowanie ramion na bramie

Nogi:

• – przysiad ze sztangą na barkach
• – przysiad ze sztangą z przodu
• – wykroki
• – prostowanie nóg na maszynie
• – uginanie nóg na maszynie
• – wspięcia łydek z obciążeniem

Barki:

• – wyciskanie żołnierskie sztangi
• – odwodzenie ramion w bok
• – wyciskanie stojąc/siedząc hantli nad głowę
• – wznosy hantli przed siebie
• – arnoldki
• – t raise na ławeczce skośnej

Triceps:

• – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem
• – skull crusher
• – pompki na poręczach
• – pompki szwedzkie
• – ściąganie linki wyciągu górnego
• – francuskie wyciskanie sztangi łamanej
• – francuskie wyciskanie hantli
• – wyciskanie hantli za głowę jednorącz

Biceps:

• – podciąganie na drążku z wąskim podchwytem
• – uginanie ramion z hantlami z supinacją
• – uginanie ramion młotkowo
• – uginanie ramion ze sztangą prostą
• – uginanie ramion ze sztangą łamaną
• – uginanie ramienia z linką wyciągu dolnego
• – zottman curl
• – uginanie ramion z liną wyciągu dolnego stojąc
• – uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc

Brzuch:

• – uginanie nóg w zwisie
• – deska
• – spięcia brzucha z nogami w górze
• – dowolne inne ćwiczenia akcesoryjne

Czy warto korzystać w usług trenera personalnego?

Jak najbardziej, warto zwłaszcza w sytuacji, kiedy nigdy nie miałeś do czynienia z treningiem na wolnych ciężarach. Takie ćwiczenia, jak wiosłowanie sztangą, martwy ciąg czy przysiad, mogą prowadzić do kontuzji jeśli wykonywane są w nieodpowiedni sposób. W przypadku poprawnej techniki ich wykonywania – wzmacniają kręgosłup i mięśnie pleców. W przeciwnym jednak razie mogą doprowadzić do ich kontuzji. Szczególną wagę przykładaj do odpowiedniej techniki przy wykonywaniu treningu pleców, gdyż tak początkujący adepci treningów siłowych mają najwięcej problemów z egzekwowaniem poprawnej techniki.

Jeśli planujesz zacząć trening siłowy, nie ograniczaj się tylko do niego. Włącz również do swojej rutyny treningi aerobowe, czyli cardio. Jest to nie tylko skuteczna forma walki ze zbyt wysokim ciśnieniem tętniczym. Cardio wspomaga pracę serca, jeśli jest odpowiednio wykonywane. Jest również efektywne jeśli chodzi o spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz posłuchać naszej rady i zacząć ćwiczyć siłowo trening full body workout 3 razy w tygodniu, to pomiędzy nimi (pozostałe 2 dni poza weekendem) ćwicz aerobowo. Połączenie tych dwóch typów wysiłku fizycznego da optymalne rezultaty u osoby początkującej.