Postaw na zdrowie we Wrocławiu

Funkcje białka w organizmie

Białko pełni kluczową rolę w budowie i funkcjonowaniu organizmu. To podstawowy składnik mięśni, enzymów, hormonów oraz układu odpornościowego. Brak odpowiedniej podaży prowadzi do utraty masy mięśniowej, osłabienia odporności i spowolnionej regeneracji tkanek.

Białka strukturalne – fundament organizmu

Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie, stanowiące od 25% do 35% całkowitej masy białkowej organizmu (źródło). Jego włókna tworzą rusztowanie dla skóry, ścięgien, więzadeł i chrząstek. Z wiekiem produkcja kolagenu spada, co prowadzi do wiotczenia skóry i osłabienia stawów. Niedobór sprzyja kontuzjom, a jego synteza wymaga witaminy C i aminokwasów, głównie glicyny i proliny.

Keratyna, główny składnik włosów i paznokci, jest niezwykle odporna na uszkodzenia mechaniczne. Jej niedobór objawia się łamliwością włosów, osłabieniem paznokci i suchością skóry. Włókna aktyny i miozyny odpowiadają za skurcze mięśni, umożliwiając ruch i utrzymanie postawy ciała. Mięśnie szkieletowe w 75% składają się z białek strukturalnych, a ich odbudowa wymaga stałej podaży aminokwasów, zwłaszcza leucyny.

Enzymy i hormony – kontrola procesów życiowych

Enzymy i hormony – kontrola procesów życiowych

Białka enzymatyczne przyspieszają reakcje biochemiczne, umożliwiając życie. Bez nich procesy metaboliczne trwałyby miliony razy dłużej. Pepsyna trawi białka w żołądku, amylaza rozkłada skrobię na cukry proste, a lipaza pomaga w przyswajaniu tłuszczów. Niedobór tych enzymów prowadzi do problemów trawiennych, a ich nadprodukcja może skutkować nieprawidłowym funkcjonowaniem układu pokarmowego.

Hormony białkowe odpowiadają za regulację kluczowych procesów w organizmie. Insulina obniża poziom cukru we krwi, a glukagon go podnosi, utrzymując homeostazę glukozy. Zaburzenia w ich wydzielaniu prowadzą do cukrzycy. Hormon wzrostu pobudza syntezę białek i przyspiesza regenerację tkanek, a leptyna kontroluje apetyt. Nieprawidłowe funkcjonowanie tych hormonów skutkuje wahaniami masy ciała, osłabieniem mięśni i zaburzeniami metabolicznymi.

Transport i magazynowanie

Transport i magazynowanie

Hemoglobina odpowiada za transport tlenu z płuc do tkanek i usuwanie dwutlenku węgla, umożliwiając oddychanie komórkowe. Każda cząsteczka hemoglobiny wiąże cztery cząsteczki tlenu, a jej niedobór prowadzi do anemii, której objawami są osłabienie, bladość skóry i przewlekłe zmęczenie. Białko transferyna reguluje poziom żelaza w organizmie, transportując go do miejsc, gdzie jest potrzebne – głównie do szpiku kostnego, gdzie powstają czerwone krwinki.

Albumina pełni funkcję stabilizatora ciśnienia onkotycznego, co zapobiega przenikaniu płynów z naczyń krwionośnych do tkanek. Spadek albuminy we krwi skutkuje powstawaniem obrzęków i problemami z metabolizmem leków oraz hormonów, które wiążą się z tym białkiem. Inne białka transportowe, jak lipoproteiny, odpowiadają za rozprowadzanie tłuszczów i cholesterolu, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Wpływ codziennej aktywności fizycznej na poziomy hormonów tarczycy, markery zapalne i układ odpornościowy - badanie

Układ odpornościowy – obrona przed patogenami

Przeciwciała, zwane immunoglobulinami, to białka, które identyfikują i neutralizują wirusy, bakterie oraz toksyny. Układ odpornościowy syntetyzuje je na podstawie dostarczanych aminokwasów, dlatego niedobór białka obniża liczbę przeciwciał, zmniejszając skuteczność walki z infekcjami. Makrofagi i limfocyty T, które rozpoznają i eliminują zagrożenia, również wymagają odpowiedniej podaży białka, by funkcjonować optymalnie.

Albumina, oprócz transportu substancji, wspomaga mechanizmy odpornościowe, utrzymując równowagę płynów w organizmie i zapobiegając przewlekłym stanom zapalnym. Już 20% deficyt białka osłabia odporność, prowadząc do częstszych infekcji, wolniejszego gojenia ran i wydłużonego czasu rekonwalescencji po chorobie. Osoby niedożywione lub stosujące diety eliminacyjne są bardziej narażone na infekcje bakteryjne i wirusowe, ponieważ ich organizm nie ma wystarczających zasobów do produkcji komórek odpornościowych.

Funkcje białek w organizmie – tabela

Nazwa białkaFunkcjaNiedobórNadmiar
KolagenStrukturalne – buduje skórę, ścięgna, więzadłaOsłabienie stawów, wiotczenie skóryBrak znaczących negatywnych skutków
KeratynaStrukturalne – włosy, paznokcieŁamliwość włosów, osłabienie paznokciBrak znanych skutków
HemoglobinaTransport tlenuAnemia, osłabienieStres oksydacyjny
InsulinaReguluje poziom cukru we krwiCukrzycaHipoglikemia
AlbuminaReguluje ciśnienie onkotyczne, transportuje substancjeObrzęki, zaburzenia metaboliczneBrak znanych skutków
PrzeciwciałaOdpowiedź immunologicznaObniżona odpornośćReakcje autoimmunologiczne
Co to jest białko serwatkowe?

Czy za dużo białka upośledza funkcje organizmu?

Badania sugerują, że spożycie białka do 2,8 g/kg masy ciała dziennie nie powoduje istotnego uszkodzenia nerek u zdrowych sportowców (źródło). Jednak nadmierne spożycie białka może prowadzić do wzrostu poziomu kwasu moczowego i wapnia we krwi, co może mieć negatywne skutki dla nerek. U osób z istniejącą niewydolnością nerek nadmiar białka przyspiesza postęp choroby. Wysokie spożycie białka zwierzęcego może prowadzić do zaburzenia gospodarki wapniowej, zwiększając wydalanie wapnia z moczem, co w dłuższej perspektywie może sprzyjać osteoporozie.

Nadmiar aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) może również osłabiać wrażliwość na insulinę, zwiększając ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. W czasach, gdy pracowałem w jednej z największych w Polsce firm produkujących suplementy dla sportowców, było to popularne przekonanie. W światku kulturystów było brane za pewnik. I rzeczywiście, badania potwierdzają, że wysokie spożycie białka (>2,5 g/kg m.c.) może prowadzić do insulinooporności poprzez aktywację szlaku mTOR i osłabienie sygnalizacji insuliny (źródło). Jednakże nie jest to uniwersalna zasada. Dieta wysokobiałkowa (25-30% kalorii) poprawiała insulinowrażliwość u osób otyłych i z insulinoopornością w porównaniu do diety o standardowej ilości białka. Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne poprawiało wyniki metaboliczne po miesiącu stosowania (źródło). Czyli dieta diecie nierówna, bo liczy się nasza indywidualna kondycja i stan zdrowia. Ja osobiście nie mam problemu ze stosowaniem diety wysokobiałkowej nawet przez długie okresy (miesiące i lata).

Przyjmowanie powyżej 3 g białka na kilogram masy ciała dziennie przez dłuższy czas może prowadzić do zwiększonego obciążenia nerek i wątroby. Osoby z chorobami nerek powinny ograniczyć jego spożycie, konsultując dietę z lekarzem. Białko to nie tylko „paliwo” dla mięśni, ale fundament zdrowia całego organizmu. Jego rola w metabolizmie, odporności i regeneracji tkanek sprawia, że zbilansowana dieta bogata w odpowiednie źródła białka powinna być priorytetem.

Źródła:

Opracowane przez: Bartosz Malak