Białko pełni kluczową rolę w budowie i funkcjonowaniu organizmu. To podstawowy składnik mięśni, enzymów, hormonów oraz układu odpornościowego. Brak odpowiedniej podaży prowadzi do utraty masy mięśniowej, osłabienia odporności i spowolnionej regeneracji tkanek.
Białka strukturalne – fundament organizmu
Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie, stanowiące od 25% do 35% całkowitej masy białkowej organizmu (źródło). Jego włókna tworzą rusztowanie dla skóry, ścięgien, więzadeł i chrząstek. Z wiekiem produkcja kolagenu spada, co prowadzi do wiotczenia skóry i osłabienia stawów. Niedobór sprzyja kontuzjom, a jego synteza wymaga witaminy C i aminokwasów, głównie glicyny i proliny.
Keratyna, główny składnik włosów i paznokci, jest niezwykle odporna na uszkodzenia mechaniczne. Jej niedobór objawia się łamliwością włosów, osłabieniem paznokci i suchością skóry. Włókna aktyny i miozyny odpowiadają za skurcze mięśni, umożliwiając ruch i utrzymanie postawy ciała. Mięśnie szkieletowe w 75% składają się z białek strukturalnych, a ich odbudowa wymaga stałej podaży aminokwasów, zwłaszcza leucyny.
Enzymy i hormony – kontrola procesów życiowych
Białka enzymatyczne przyspieszają reakcje biochemiczne, umożliwiając życie. Bez nich procesy metaboliczne trwałyby miliony razy dłużej. Pepsyna trawi białka w żołądku, amylaza rozkłada skrobię na cukry proste, a lipaza pomaga w przyswajaniu tłuszczów. Niedobór tych enzymów prowadzi do problemów trawiennych, a ich nadprodukcja może skutkować nieprawidłowym funkcjonowaniem układu pokarmowego.
Hormony białkowe odpowiadają za regulację kluczowych procesów w organizmie. Insulina obniża poziom cukru we krwi, a glukagon go podnosi, utrzymując homeostazę glukozy. Zaburzenia w ich wydzielaniu prowadzą do cukrzycy. Hormon wzrostu pobudza syntezę białek i przyspiesza regenerację tkanek, a leptyna kontroluje apetyt. Nieprawidłowe funkcjonowanie tych hormonów skutkuje wahaniami masy ciała, osłabieniem mięśni i zaburzeniami metabolicznymi.
Transport i magazynowanie
Hemoglobina odpowiada za transport tlenu z płuc do tkanek i usuwanie dwutlenku węgla, umożliwiając oddychanie komórkowe. Każda cząsteczka hemoglobiny wiąże cztery cząsteczki tlenu, a jej niedobór prowadzi do anemii, której objawami są osłabienie, bladość skóry i przewlekłe zmęczenie. Białko transferyna reguluje poziom żelaza w organizmie, transportując go do miejsc, gdzie jest potrzebne – głównie do szpiku kostnego, gdzie powstają czerwone krwinki.
Albumina pełni funkcję stabilizatora ciśnienia onkotycznego, co zapobiega przenikaniu płynów z naczyń krwionośnych do tkanek. Spadek albuminy we krwi skutkuje powstawaniem obrzęków i problemami z metabolizmem leków oraz hormonów, które wiążą się z tym białkiem. Inne białka transportowe, jak lipoproteiny, odpowiadają za rozprowadzanie tłuszczów i cholesterolu, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Układ odpornościowy – obrona przed patogenami
Przeciwciała, zwane immunoglobulinami, to białka, które identyfikują i neutralizują wirusy, bakterie oraz toksyny. Układ odpornościowy syntetyzuje je na podstawie dostarczanych aminokwasów, dlatego niedobór białka obniża liczbę przeciwciał, zmniejszając skuteczność walki z infekcjami. Makrofagi i limfocyty T, które rozpoznają i eliminują zagrożenia, również wymagają odpowiedniej podaży białka, by funkcjonować optymalnie.
Albumina, oprócz transportu substancji, wspomaga mechanizmy odpornościowe, utrzymując równowagę płynów w organizmie i zapobiegając przewlekłym stanom zapalnym. Już 20% deficyt białka osłabia odporność, prowadząc do częstszych infekcji, wolniejszego gojenia ran i wydłużonego czasu rekonwalescencji po chorobie. Osoby niedożywione lub stosujące diety eliminacyjne są bardziej narażone na infekcje bakteryjne i wirusowe, ponieważ ich organizm nie ma wystarczających zasobów do produkcji komórek odpornościowych.
Funkcje białek w organizmie – tabela
| Nazwa białka | Funkcja | Niedobór | Nadmiar |
|---|---|---|---|
| Kolagen | Strukturalne – buduje skórę, ścięgna, więzadła | Osłabienie stawów, wiotczenie skóry | Brak znaczących negatywnych skutków |
| Keratyna | Strukturalne – włosy, paznokcie | Łamliwość włosów, osłabienie paznokci | Brak znanych skutków |
| Hemoglobina | Transport tlenu | Anemia, osłabienie | Stres oksydacyjny |
| Insulina | Reguluje poziom cukru we krwi | Cukrzyca | Hipoglikemia |
| Albumina | Reguluje ciśnienie onkotyczne, transportuje substancje | Obrzęki, zaburzenia metaboliczne | Brak znanych skutków |
| Przeciwciała | Odpowiedź immunologiczna | Obniżona odporność | Reakcje autoimmunologiczne |
Czy za dużo białka upośledza funkcje organizmu?
Badania sugerują, że spożycie białka do 2,8 g/kg masy ciała dziennie nie powoduje istotnego uszkodzenia nerek u zdrowych sportowców (źródło). Jednak nadmierne spożycie białka może prowadzić do wzrostu poziomu kwasu moczowego i wapnia we krwi, co może mieć negatywne skutki dla nerek. U osób z istniejącą niewydolnością nerek nadmiar białka przyspiesza postęp choroby. Wysokie spożycie białka zwierzęcego może prowadzić do zaburzenia gospodarki wapniowej, zwiększając wydalanie wapnia z moczem, co w dłuższej perspektywie może sprzyjać osteoporozie.
Nadmiar aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) może również osłabiać wrażliwość na insulinę, zwiększając ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. W czasach, gdy pracowałem w jednej z największych w Polsce firm produkujących suplementy dla sportowców, było to popularne przekonanie. W światku kulturystów było brane za pewnik. I rzeczywiście, badania potwierdzają, że wysokie spożycie białka (>2,5 g/kg m.c.) może prowadzić do insulinooporności poprzez aktywację szlaku mTOR i osłabienie sygnalizacji insuliny (źródło). Jednakże nie jest to uniwersalna zasada. Dieta wysokobiałkowa (25-30% kalorii) poprawiała insulinowrażliwość u osób otyłych i z insulinoopornością w porównaniu do diety o standardowej ilości białka. Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne poprawiało wyniki metaboliczne po miesiącu stosowania (źródło). Czyli dieta diecie nierówna, bo liczy się nasza indywidualna kondycja i stan zdrowia. Ja osobiście nie mam problemu ze stosowaniem diety wysokobiałkowej nawet przez długie okresy (miesiące i lata).
Przyjmowanie powyżej 3 g białka na kilogram masy ciała dziennie przez dłuższy czas może prowadzić do zwiększonego obciążenia nerek i wątroby. Osoby z chorobami nerek powinny ograniczyć jego spożycie, konsultując dietę z lekarzem. Białko to nie tylko „paliwo” dla mięśni, ale fundament zdrowia całego organizmu. Jego rola w metabolizmie, odporności i regeneracji tkanek sprawia, że zbilansowana dieta bogata w odpowiednie źródła białka powinna być priorytetem.
Źródła:
- A Review Article
- Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes?
- Does high dietary protein intake contribute to the increased risk of developing prediabetes and type 2 diabetes?
- Effect of the intake of dietary protein on insulin resistance in subjects with obesity: a randomized controlled clinical trial
