Między 30 a 90 mg. Tyle może zawierać jedna łyżeczka kawy rozpuszczalnej. Tylko że to nie odpowiedź. To widełki. I jak wszystko w świecie kawy – to zależy. Od rodzaju ziaren. Od technologii produkcji. Od sposobu zaparzania. Od tego, czy twoja „łyżeczka” to faktycznie 5 g, czy raczej szczypta od serca. Jeśli chcesz konkretnie: standardowa porcja 1 czubatej łyżeczki (ok. 2 g) kawy rozpuszczalnej dostarcza średnio 60 mg kofeiny. Czyli mniej niż espresso, więcej niż zielona herbata, dokładnie tyle, by twój mózg powiedział „dzięki”, a trzustka: „o nie, znowu”.
Kawa rozpuszczalna – kofeinowy przeciętniak z ambicjami
Kawa rozpuszczalna to nie „słabsza wersja kawy”, jak próbuje ci wmówić świat specialty. To kawa skoncentrowana i odwodniona – najczęściej z ziaren robusty, które mają więcej kofeiny niż arabika. I właśnie dlatego porcja kawy rozpuszczalnej, mimo że mniej aromatyczna, może dać ci kopnięcie porównywalne z tradycyjną zaparzaną.
Ziarna robusty mają 1,7–3,5% kofeiny, podczas gdy arabika – ok. 0,8–1,4%. Większość tanich kaw rozpuszczalnych? To robusta. Czyli więcej mocy, mniej smaku. Jeśli wybierasz markę „3 w 1” – to prawdopodobnie kofeina tam jest, ale zasypana cukrem i tłuszczami roślinnymi. Jeśli pijesz czyste granulki z czarnego słoiczka – dostajesz coś bliżej 70–90 mg kofeiny w jednej czubatej łyżeczce.
Porównania? Proszę bardzo
Dla skali:
- 1 espresso (30 ml) – ok. 60–75 mg kofeiny
- 1 kubek kawy filtrowanej (250 ml) – 90–120 mg
- 1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej (ok. 2 g) – 60–70 mg
- 1 saszetka herbaty czarnej – ok. 40–50 mg
- 1 puszka coli – 35 mg
- 1 napój energetyczny (250 ml) – 80 mg
Więc jeśli myślisz, że kawa rozpuszczalna to delikatna wersja dla wrażliwych – jesteś w błędzie. To pełnoprawny gracz w lidze pobudzenia. Tyle że bez piany, bez lansu i bez ekspresu.
Kofeina nie działa liniowo
Możesz mieć dzień, w którym 60 mg cię stawia na nogi. A następnego – czujesz się, jakbyś wypił puste espresso. Bo kofeina to nie tylko chemia. To receptorowa gra z adenozyną – neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za senność. Jeśli twoje receptory są „zajęte” (bo codziennie zalewasz je kawą), to jedna łyżeczka nic nie zrobi. Jeśli jesteś „czysty” – dostaniesz kopa. Ale też: dostaniesz skok kortyzolu, mikrodreszcz, pobudzenie jelit i lekką nerwowość. Miło? Tak. Zdrowe? Zależy ile i jak często.
Łyżeczka to jednostka – nie reguła
Nie ma standardu łyżeczki. Dla jednych to 2 g, dla innych 5. A różnica między 60 a 150 mg kofeiny to już przepaść metaboliczna. Zwłaszcza jeśli masz nadciśnienie, nadnercza na granicy wypalenia lub tarczycę, która reaguje paniką na każdy stymulant.
A teraz uwaga: w badaniach FDA średnia zawartość kofeiny w 1 g kawy rozpuszczalnej to 32–35 mg. Czyli 1,5 łyżeczki = espresso. Tyle że łatwiej ją przedawkować, bo nie czujesz siły działania tak od razu. Rozpuszczalna jest podstępna. Działa wolniej, mniej intensywnie, ale dłużej. A kiedy zaczynasz trzecią kawę przed 13:00, twój układ nerwowy zaczyna pisać testament.
Czy więc warto pić kawę rozpuszczalną?
Tak, jeśli wiesz, ile wsypujesz, po co i z jaką częstotliwością. Nie, jeśli robisz to automatycznie 6 razy dziennie, mówiąc: „to tylko rozpuszczalna”. Bo łyżeczka kawy może mieć 60 mg, a może i 100 mg kofeiny – a twoje nadnercza nie rozróżniają marek. Dla nich to po prostu kolejny sygnał: „alarm, działaj, walcz, bądź czujny”.
Ile kofeiny jest w jednej łyżeczce kawy rozpuszczalnej? Wystarczająco, by zacząć dzień. Za dużo, by go przespać. Więc pij – z szacunkiem. Bo stymulant to nie cukierek. To neurochemiczna obietnica, że teraz będzie lepiej. I to prawda. Będzie. Ale potem też coś będzie – a to już zależy od tego, ile łyżeczek wrzucisz do kubka.
