Marchew to jedno z najczęściej spożywanych warzyw w Polsce. Jej wartość odżywcza wynika głównie z bogactwa witamin, związków antyoksydacyjnych i niskiej kaloryczności. W 100 gramach znajduje się zaledwie 41 kcal, a mimo to dostarcza wielu związków wspierających wzrok, skórę, układ odpornościowy i metabolizm. Poniżej omówiono najważniejsze witaminy obecne w marchwi i ich wpływ na organizm człowieka.
Beta-karoten to witamina A w przebraniu
Najbardziej znanym składnikiem marchwi jest beta-karoten, czyli prowitamina A. To związek, który organizm przekształca w retinol – biologicznie aktywną formę witaminy A. W 100 g surowej marchwi znajduje się około 8 285 µg beta-karotenu, co odpowiada 686 µg witaminy A w przeliczeniu na ekwiwalent retinolu (RAE).
Witamina A odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie siatkówki, wspomaga gojenie się naskórka i uczestniczy w syntezie białek. Osoby spożywające regularnie marchew rzadziej mają problemy ze skórą łojotokową i trądzikiem. Dla porównania – wystarczy średnia marchewka (około 70 g), by pokryć ponad 70% dziennego zapotrzebowania dorosłej kobiety na witaminę A.
Witamina K1 wspiera krzepliwość krwi i zdrowie kości
Marchew zawiera także filochinon, czyli witaminę K1, której stężenie w 100 g warzywa wynosi średnio 13 µg. To około 11% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Witamina ta wpływa na prawidłową krzepliwość krwi, regulując produkcję czynników krzepnięcia w wątrobie.
W mniejszym stopniu witamina K1 wpływa również na metabolizm wapnia, chroniąc przed demineralizacją kości. Choć marchew nie należy do głównych źródeł tej witaminy, to jej regularne spożywanie może mieć znaczenie dla osób unikających zielonych warzyw liściastych, gdzie filochinonu jest znacznie więcej.
Witamina C obecna, choć w niewielkich ilościach
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, występuje w marchwi, ale w ilości znacznie mniejszej niż w papryce czy owocach cytrusowych. W 100 g marchwi znajduje się przeciętnie 5,9 mg witaminy C, co odpowiada około 6,5% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Mimo niskiego stężenia, warto zauważyć, że witamina C wspiera wchłanianie żelaza niehemowego, działa przeciwutleniająco i jest niezbędna do syntezy kolagenu. Przy diecie ubogiej w owoce i inne warzywa, nawet niewielki wkład marchwi w pokrycie zapotrzebowania może mieć znaczenie u osób z anemią lub w czasie rekonwalescencji.
Witaminy z grupy B regulują metabolizm i pracę układu nerwowego
Marchew to źródło kilku witamin z grupy B. Najwięcej zawiera:
- witaminę B6 (pirydoksynę) – około 0,14 mg/100 g, czyli 10% dziennej normy
- witaminę B1 (tiaminę) – ok. 0,07 mg/100 g
- witaminę B3 (niacynę) – ok. 0,98 mg/100 g
Wszystkie te związki uczestniczą w przemianach energetycznych – od rozkładu węglowodanów po syntezę neuroprzekaźników. B6 reguluje poziom serotoniny i dopaminy, wpływając pośrednio na nastrój, koncentrację i rytm snu. Włączenie marchwi do codziennej diety może więc wspomagać układ nerwowy i przeciwdziałać zmęczeniu.
Witamina E chroni komórki przed stresem oksydacyjnym
Choć nie kojarzy się z marchwią, witamina E również występuje w jej miąższu. Średnio 100 g zawiera około 0,66 mg tokoferolu, czyli około 5% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby.
Witamina E działa jako naturalny przeciwutleniacz, chroniąc błony komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wraz z beta-karotenem tworzy synergiczny system ochrony antyoksydacyjnej. Im mniej przetworzona marchew (np. surowa lub gotowana na parze), tym więcej zachowuje tokoferolu i karotenoidów.
Zawartość witamin w marchwi (na 100 g produktu surowego)
| Witamina | Zawartość | Rola w organizmie |
|---|---|---|
| Beta-karoten | 8 285 µg | przekształcany w witaminę A, wspiera wzrok i regenerację naskórka |
| Witamina A | 686 µg RAE | utrzymuje zdrową skórę i błony śluzowe, zapobiega kurzej ślepocie |
| Witamina K1 | 13 µg | bierze udział w krzepnięciu krwi i metabolizmie wapnia |
| Witamina C | 5,9 mg | wspiera odporność, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym |
| Witamina B6 | 0,14 mg | uczestniczy w przemianach energetycznych i funkcjonowaniu układu nerwowego |
| Witamina B1 | 0,07 mg | wspomaga układ sercowo-naczyniowy i metabolizm glukozy |
| Witamina B3 | 0,98 mg | reguluje poziom cholesterolu, wspiera procesy oddychania komórkowego |
| Witamina E | 0,66 mg | chroni błony komórkowe, działa przeciwutleniająco |
Co się dzieje z witaminami podczas gotowania?
Obróbka cieplna wpływa na zawartość witamin. W przypadku marchwi gotowanie zmniejsza ilość witaminy C nawet o 50%, natomiast zwiększa przyswajalność beta-karotenu. Surowy beta-karoten zamknięty jest w ścianach komórkowych roślin, a podgrzewanie (szczególnie z dodatkiem tłuszczu) zwiększa jego dostępność biologiczną nawet dwukrotnie.
Dla przykładu – z surowej marchwi organizm przyswaja średnio 3–5% karotenu, natomiast po ugotowaniu na parze z dodatkiem oliwy – nawet 30–50%. Dlatego osoby z niedoborami witaminy A powinny włączać do diety marchew gotowaną w obecności tłuszczów roślinnych, np. w formie kremów lub warzywnych puree.
Czy sok z marchwi to dobry sposób na witaminy?
Szklanka świeżego soku z marchwi (ok. 240 ml) zawiera około 22 000 µg beta-karotenu, co odpowiada ponad 1 800 µg ekwiwalentu retinolu. To aż 200% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Jednocześnie taka ilość napoju dostarcza około 20 mg witaminy C i śladowe ilości witamin z grupy B.
Jednak sok pozbawiony błonnika działa szybciej na poziom glukozy we krwi i nie daje takiego uczucia sytości jak surowa marchew. Dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą lepszym wyborem będzie marchew gotowana lub w formie surówki z olejem niż sok w dużych ilościach.
Marchew w diecie dziecka – kiedy można wprowadzić sok?
Wprowadzenie marchwi do diety niemowlęcia jest możliwe stosunkowo wcześnie, jednak sok z marchwi nie powinien pojawić się przed ukończeniem 6. miesiąca życia. W początkowym etapie rozszerzania diety zaleca się podawanie ugotowanej, rozdrobnionej marchwi w formie papki lub przecieru, co pozwala dziecku przyzwyczaić się do nowych struktur i smaków. Dopiero po 6. miesiącu można wprowadzać niewielkie ilości soku – maksymalnie 50–100 ml dziennie.
Warto wybierać sok przecierowy, świeżo przygotowany i bez dodatku cukru, najlepiej domowy, podawany łyżeczką lub z małego kubeczka, a nie z butelki. Nadmiar naturalnie występujących cukrów prostych w sokach, nawet tych bez dodatków, może prowadzić do zaburzeń apetytu, próchnicy i szybszego przyzwyczajenia do słodkiego smaku. Dlatego sok z marchwi powinien być jedynie uzupełnieniem jadłospisu, a nie jego podstawą. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z pediatrą lub dietetykiem specjalizującym się w żywieniu niemowląt.
Jak zmienia się zawartość witamin w zależności od formy spożycia marchwi?
| Witamina | Surowa marchew | Gotowana marchew | Sok z marchwi |
|---|---|---|---|
| Beta-karoten | 8 285 µg | 9 430 µg | 9 200 µg |
| Witamina A | 686 µg RAE | 785 µg RAE | 768 µg RAE |
| Witamina C | 5,9 mg | 2,8 mg | 8 mg |
| Witamina B6 | 0,14 mg | 0,15 mg | 0,2 mg |
| Witamina B1 | 0,07 mg | 0,05 mg | 0,04 mg |
| Witamina B3 | 0,98 mg | 0,9 mg | 1,1 mg |
| Witamina E | 0,66 mg | 0,56 mg | 0,4 mg |
| Witamina K1 | 13 µg | 12 µg | < 1 µg |
Z czym najlepiej łączyć marchew, by wzmocnić działanie witamin?
Niektóre witaminy obecne w marchwi lepiej się wchłaniają w obecności tłuszczu. Dotyczy to zwłaszcza witaminy A i E. Dlatego dietetycy zalecają łączenie marchwi:
- z olejem lnianym, rzepakowym lub oliwą z oliwek
- z orzechami lub pestkami dyni
- z nabiałem, np. jogurtem lub kefirem
Przykładowa surówka z marchwi z łyżeczką oliwy i odrobiną nasion słonecznika zwiększa dostępność witamin nawet trzykrotnie w porównaniu do surowej, solo podanej marchewki. Witamina K1 i E są również stabilniejsze w środowisku tłuszczowym, co chroni je przed utlenieniem.
Marchew to warzywo o niskiej kaloryczności i wysokiej wartości odżywczej, szczególnie bogate w beta-karoten, witaminy B6, K1, C oraz E. Jej właściwości można spotęgować poprzez odpowiednią obróbkę termiczną i zestawienie z produktami tłuszczowymi. Włączenie jej do codziennej diety wspiera wzrok, skórę, odporność oraz metabolizm.
Marchew w diecie – codzienny składnik o dużym potencjale
Regularne spożywanie marchwi to prosty i skuteczny sposób na uzupełnienie wielu witamin, zwłaszcza tych rozpuszczalnych w tłuszczach. Beta-karoten, witamina A, B6 i K1 należą do najcenniejszych związków zawartych w tym niepozornym warzywie. Co istotne – zawartość składników odżywczych może wzrastać lub maleć w zależności od sposobu przygotowania. Gotowana marchew, szczególnie z dodatkiem tłuszczu, to bardziej biodostępne źródło prowitaminy A niż wersja surowa. Z kolei sok z marchwi, choć zasobny w karotenoidy i witaminę C, nie dostarcza błonnika i bardzo mało witaminy K, dlatego nie powinien całkowicie zastępować warzyw w stałej postaci.
Aby zmaksymalizować korzyści z jedzenia marchwi, warto zestawiać ją z produktami, które wspierają wchłanianie – orzechami, olejami roślinnymi, jogurtem naturalnym czy pestkami dyni. Dodatek tłuszczu poprawia dostępność karotenoidów nawet pięciokrotnie. Włączenie marchwi do zup, surówek, dań jednogarnkowych lub past warzywnych pozwala nie tylko wzbogacić smak, ale też zwiększyć gęstość odżywczą codziennej diety. Niezależnie od wieku i stylu życia, marchew pozostaje łatwo dostępnym, tanim i uniwersalnym źródłem wielu związków bioaktywnych.
