Jedzenie pod wpływem stresu nie musi oznaczać braku silnej woli. Na wybory przy stole wpływają również emocje, zmęczenie i codzienne warunki. Ten problem podejmuje dr Joanna Pieczyńska, prof. UMW, w nowym odcinku wrocławskiego podcastu „Na zdrowy rozum”. Rozmowa jest okazją, by przyjrzeć się nie tylko temu, co jemy, ale też sytuacjom, w których sięgamy po jedzenie.
Z artykułu dowiesz się, czym jest jedzenie emocjonalne, jak zacząć obserwować własne nawyki i kiedy warto skorzystać z profesjonalnej pomocy. Ważne jest również rozróżnienie: okazjonalne jedzenie dla poprawy nastroju i nawracające napady objadania się to nie to samo.
Jak wynika z opisu odcinka, rozmowa dotyczy m.in. poczucia porażki po odstępstwie od jadłospisu, jedzenia pod wpływem napięcia oraz pułapki myślenia „wszystko albo nic”. Ekspertka zwraca też uwagę, że ruch powinien służyć dbaniu o siebie, a nie być karą za zjedzony posiłek. To materiał edukacyjny, a nie komunikat o wynikach nowego badania naukowego.
Dlaczego stres zmienia sposób jedzenia?
Reakcje na stres nie są jednakowe. Jedna osoba częściej sięga po przekąski, a inna traci apetyt. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opisuje związek emocji z zachowaniami żywieniowymi i podkreśla, że jedzenie bywa sposobem na chwilowe rozładowanie napięcia. Sama lista produktów zalecanych w diecie nie odpowiada więc na wszystkie pytania o nasze nawyki.
Przykładowa sytuacja: po trudnej rozmowie w pracy otwierasz paczkę przekąsek, choć niedawno zjadłeś obiad. Warto wtedy zauważyć, co poprzedziło ten odruch. To nie powód do oceniania siebie, ale informacja o okolicznościach jedzenia. Nie należy też zakładać, że każda ochota na przekąskę wynika ze stresu — czasem po prostu potrzebujesz posiłku.
Jak zacząć jeść uważniej? Cztery małe kroki
Punktem wyjścia może być jeden spokojniejszy posiłek dziennie. W poradniku o uważnym jedzeniu NCEŻ zaleca stopniową zmianę dopasowaną do własnych możliwości, zamiast próby przebudowania wszystkich nawyków naraz.
Zatrzymaj się na chwilę. Sprawdź, czy odczuwasz głód, napięcie, smutek lub zmęczenie. Nie chodzi o uzyskanie „pozwolenia” na jedzenie, tylko o lepsze rozpoznanie potrzeb.
Odłóż telefon i wyłącz telewizor. Spróbuj zjeść choć jeden posiłek bez równoczesnego przewijania wiadomości czy odpowiadania na maile.
Zwolnij tempo. Zwróć uwagę na smak i zapach potrawy. Rób krótkie przerwy i zauważaj, jak zmienia się odczuwanie głodu oraz sytości.
Przyjrzyj się potrzebie, której jedzenie nie zaspokaja. Jeżeli brakuje ci odpoczynku lub kontaktu z drugą osobą, poszukaj również sposobu zadbania o ten obszar.
Uważność nie jest testem samokontroli ani gwarancją ustąpienia problemu. Może ułatwić obserwację zachowań, ale nie zastępuje leczenia zaburzeń odżywiania.
Kiedy podjadanie wymaga konsultacji?
Niepokojącym sygnałem są powtarzające się epizody zjadania dużej ilości jedzenia w krótkim czasie z poczuciem, że nie można przestać. Mogą im towarzyszyć jedzenie w ukryciu, silny wstyd i poczucie winy. Takie objawy opisuje NHS w informacji o zaburzeniu z napadami objadania się. Sam opis w internecie nie wystarcza jednak do postawienia rozpoznania.
Jeśli rozpoznajesz u siebie ten wzorzec, porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą zajmującym się zaburzeniami odżywiania. Nie trzeba czekać na zmianę masy ciała — nie występuje ona u każdej osoby z tym zaburzeniem. Znaczenie mają także utrata kontroli i cierpienie związane z jedzeniem.
Pomoc nie musi zaczynać się od bardziej restrykcyjnej diety
W leczeniu napadów objadania się wykorzystuje się m.in. terapię poznawczo-behawioralną. Obejmuje ona rozpoznawanie sytuacji wyzwalających napady, pracę nad myślami i emocjami oraz ustalanie regularnego rytmu posiłków. NHS przestrzega przed odchudzaniem w trakcie leczenia tego zaburzenia, ponieważ może ono utrudniać przerwanie napadów. Nie jest to zalecenie rezygnacji z indywidualnych ustaleń medycznych, lecz powód, by plan postępowania ustalać ze specjalistą.
