Zaparcia to przykra dolegliwość, która potrafi błyskawicznie zepsuć dobry humor. W większości przypadków zaparcia pojawiają się, gdy w organizmie znajduje się niewystarczająca ilość błonnika pokarmowego. To właśnie ten składnik wspiera prawidłową perystaltykę jelit, czyli odruchy mięśniowo-nerwowe umożliwiające prawidłowe wypróżnianie. Tym samym dobrym sposobem na radzenie sobie z zaparciami, a także zapobieganie im w przyszłości, jest spożywanie odpowiednich ilości błonnika. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dzienna dawka przyjmowanego składnika wynosiła od 20 do 40 g włókna roślinnego.
Zobacz również: Które owoce są dobre na zaparcia?
Nie-dietetyczne przyczyny zaparć
Opisane przez nas zalecenia żywieniowe mogą nie być odpowiednie dla każdej z przyczyn zaparć. Zaparcia nie zawsze wiążą się z nieodpowiednią dietą. Dlatego ważne jest, aby odkryć ich przyczynę. Dzięki temu zyskasz informacje, na podstawie których można będzie określić najbardziej odpowiednią dietę i/lub styl życia, ewentualnie leczenie.
Do nie-dietetycznych powodów zaparć mogą należeć:
- • Zespół jelita drażliwego (IBS) lub nieswoiste zapalenie jelit (IBD) często powoduje zaparcia lub biegunkę lub połączenie obu. W tym przypadku zalecamy kontakt z lekarzem i/lub dietetykiem.
- • Przyjmowanie niektórych leków/suplementów (np. diuretyków, leków przeciwdepresyjnych, leków zobojętniających sok żołądkowy, suplementów żelaza itp.)
- • Stany takie jak: choroba Parkinsona, celiakia, uraz rdzenia kręgowego, udar, niedoczynność tarczycy
- • Bardzo niska aktywność fizyczna
- • Nadużywanie środków przeczyszczających
- • Sporadyczny dostęp do łazienki lub skłonność do „trzymania” do ostatniej chwili przed skorzystaniem z toalety
Otręby na zaparcia
Dzienną dawkę błonnika pokarmowego zapewni regularne spożycie otrębów. Są ubocznym produktem pozyskiwanym w procesie obłuskiwania zbóż. Nie należy jednak lekceważyć ich prozdrowotnych właściwości – oprócz dawki błonnika zapewniają uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu sprzyjają zachowaniu szczupłej sylwetki, sprzyjają także detoksykacji organizmu i wspomagają procesy odpowiedzialne za usuwanie „złego” cholesterolu. Które z otrębów zawierają najwięcej błonnika, a tym samym sprawdzają się najlepiej w likwidowaniu zaparć?
Zobacz również: Czy dieta bez chleba jest skuteczna?
Otręby owsiane
Otręby owsiane proporcją składników odżywczych odpowiadają z grubsza płatkom owsianym. W porównaniu do pozostałych otrębów charakteryzują się niższą ilością błonnika (10g na 100g produktu). Wyróżnia je za to wysoka zawartość węglowodanów (55g), niska zawartość tłuszczu (7g) i kaloryczność na poziomie 376 kalorii na 100g. Choć nie znajdziemy w nich tak wiele błonnika, jak w innych otrębach, za owsianym wariantem przemawia specyficzny rodzaj składnika, który występuje właśnie w produktach owsianych. Błonnik ten zaliczamy do rozpuszczalnej w wodzie frakcji beta-glukanów sprzyjających obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Beta-glukany mają także zdolność do ochrony delikatnych błon śluzowych jelita, co jest możliwe dzięki ich przemianie w lepki żel po kontakcie z wodą. Ponadto beta-glukany stanowią dobrą pożywkę dla „pożytecznych” bakterii zamieszkujących układ pokarmowy, co wpływa na wzmocnienie odporności organizmu i poprawę perystaltyki jelit, a przy tym usuwanie zaparć.
Otręby gryczane
Otręby gryczane, podobnie jak owsiane, cechują się nieco mniejszą w porównaniu do innych tego typu produktów zawartością błonnika pokarmowego, po który warto sięgnąć przy zaparciach. W 100g otrębów gryczanych znajdziemy 13g cennego składnika, a także 10g tłuszczu, 20g węglowodanów i 339 kalorii. Tym, co wyróżnia otręby gryczane na tle innych, jest znacząca zawartość białka w 100g, bo aż 39g. Takiej ilości makroskładnika towarzyszą równie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki jak magnez i cynk. Podczas gdy magnez usprawnia pracę układu krwionośnego i zmniejsza ryzyko jego chorób, cynk warto zażywać dla dobra zdrowych włosów oraz paznokci.
Otręby pszenne
Pszenne otręby królują nad innymi zawartością błonnika. W 100g produktu znajduje się aż 43g składnika. Obfitują także w białko (16g na 100g), przy kaloryczności 276 kalorii na 100g. Podobnie jak otręby owsiane, są ubogie w tłuszcz (5g), a bogate w węglowodany (20g). Jako źródło błonnika nierozpuszczalnego w wodzie doskonale sprawdzą się jako środek na zaparcia – usprawniają bowiem i przyspieszają pracę jelit, ułatwiając usuwanie zalegającej w nich masy kałowej. Ich zaletą jest także zawartość cennych składników takich jak witaminy z grupy B, magnez, żelazo, miedź czy cynk. Każdy z nich stanowi ważny element zdrowego odżywiania i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układów ciała, w szczególności układu nerwowego. Warto wspomnieć, iż z uwagi na znaczącą zawartość fosforu, otręby pszenne nie są polecane osobom cierpiącym na choroby związane z zaburzeniami wchłaniania makroskładników (a także chorób układu wydalniczego). Nadmiar fosforu może dodatkowo „blokować” ich prawidłowe przyswajanie.
Otręby orkiszowe
Orkisz jest jedną z odmian pszenicy. Otręby orkiszowe zawierają 41g błonnika pokarmowego w 100g produktu, co czyni je dobrym pożywieniem dla osób cierpiących na zaparcia. Ich kaloryczność jest zbliżona do otrębów pszennych (278 kalorii na 100g), podobnie jak pozostałe wartości składników odżywczych – w 100g produktu występuje kolejno 20g węglowodanów, 4,5g tłuszczu i 19g białka. Zaletą ich spożywania jest dodatkowo zawartość żelaza oraz wapnia, składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu szkieletowego, nerwowego i krwionośnego.
Otręby żytnie
Ostatnie na liście otręby żytnie dostarczają 39g błonnika pokarmowego na 100g, co również czyni je odpowiednim pokarmem w stanach dolegliwości układu pokarmowego. Ponadto w 100g znajduje się 15g białka, 4g tłuszczu, 26g węglowodanów i 281 kalorii. Jeśli chodzi o składniki odżywcze, są bogactwem potasu oraz magnezu, dzięki czemu ich spożywanie sprzyja zdrowiu osób borykających się z chorobami układu krwionośnego. Podobnie jak otręby orkiszowe, zawierają błonnik, który nie rozpuszcza się w wodzie, co zapewnia uczucie sytości na dłużej i usprawnia perystaltykę jelit.
Zobacz również: Czy odchudzanie za pomocą lewatywy daje efekty?
Które otręby są najlepsze na zaparcia?
Jak wynika z powyższego zestawienia, na zaparcia najlepsze będą otręby pszenne, co wynika z ich wyróżniającej się na tle innych produktów tego typu zawartości błonnika. Podobnie korzystne dla zdrowia w stanach dolegliwości układu trawiennego będą otręby orkiszowe, czyli bliskie „kuzynki” otrębów pszennych. Na trzecim miejscu uplasowały się otręby żytnie. Ostatnie miejsca, czwarte i piąte, zajmują natomiast kolejno otręby gryczane i owsiane.
