Prawidłowa i zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz dbanie o odpowiednią ilość snu to podstawy budowania odporności u każdego z nas. Dodatkowo czymś, co nam pomoże odpowiednio zadbać organizm są witaminy wzmacniające odporność. Jest to szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym gdy jesteśmy najbardziej narażeni na różne infekcje.
Zła dieta przyczyną obniżenia odporności
Jedną z przyczyn osłabienia układu odpornościowego jest niewłaściwa i niezbilansowana dieta. Każdy z dostarczanych organizmowi składni odżywczy wspiera naszą odporność na 3 różnych poziomach. Są to bariera fizyczna (np. skóra, śluzówka), odporności komórkowej oraz produkcji przeciwciał. Zastanawiasz się jakie witaminy na wzmocnienie organizmu powinieneś zażywać? Witaminy wspierające barierę fizyczną to witaminy takie jak C, E oraz cynk. Na poziomie komórkowym organizm jest wspomagany przez takie witaminy jak witamina B6, B2, C, D, E, kwas foliowy, cynk, a także selen. Do produkcji przeciwciał potrzebne są nam wszystkie mikroelementy oprócz witaminy C i żelaza. Najlepszymi witaminami na wzmocnienie organizmu są te naturalne, które pochodzą z żywności. Jeżeli chodzi o witaminy dla dzieci tutaj też najlepszymi są te pochodzenia naturalnego.
Brak odpowiedniego odżywiania dotyka osoby, które przez czynniki ekonomiczne nie mają dostępu do żywności dobrej jakościowo lub swoją dietę opierają głównie na żywności mocno przetworzonej. Każda sytuacja może doprowadzić do niedoboru witamin oraz minerałów potrzebnych zdrowemu układowi odpornościowemu. Jeżeli stosowana dieta nie zapewnia odpowiedniego poziomu jakiejkolwiek z witamin lub minerałów, układ odpornościowy nie będzie działał odpowiednio. Witaminy z grupy B, C, D, E, kwas foliowy, żelazo, cynk i selen mają największe znaczenie we wzmocnieniu układu odpornościowego.
Witamina C
Bardzo silnym przeciwutleniaczem jest witamina C, która wspomaga również obronę immunologiczną pełniąc różne funkcje komórkowe we wrodzonym i nabytym układzie odpornościowym. Funkcję obronną bariery nabłonkowej wspiera kwas askorbinowy. Wspiera on barierę przed patogeniami oraz wspomaga chwytanie w skórze utleniaczy. Poprzez gromadzenie w komórkach fagocytarnych może nasilić chemotaksję, fagocytozę, generowanie reaktywnych form tlenu oraz zwalczanie drobnoustrojów. Związek ten niezbędny jest do procesu apoptozy i eliminowania zużytych neutrofili z miejsca, w którym wystąpiła infekcja poprzez makrofagi. Zadanie witaminy tej w limfocytach jest mało jasne, ale wykazano zwiększone zróżnicowanie i proliferację komórek B oraz T. Dzieje się tak prawdopodobnie przez działanie, które reguluje geny. Osłabienie odporności i większa podatność na różnego rodzaju infekcje spowodowana jest niedoborem witaminy C.
Jeżeli chcemy zapobiegać infekcjom musimy uwzględnić w swojej diecie witaminę C, która pomaga nam zapobiegać infekcjom bakteryjnym, wirusowym, itp. poprzez skrócenie czasu przeziębienia. Dzieje się tak, ponieważ Wit. C jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym i przeciwhistaminowym.
Witamina D
Poza wpływem na gospodarkę wapniową kości, witamina D pełni ważną funkcję w immunizacji organizmu, ponieważ może ona regulować wrodzoną oraz adaptacyjną immunologiczną odpowiedź. Niedobór witaminy D skutkuje zwiększoną autoimmunizacją i podatnością na infekcje, gdyż komórki odpornościowe reagują na działanie łagodzące tej witaminy.
Mikroelementem mającym kluczowy wpływ na utrzymanie wzroku, promowanie wzrostu, rozwoju oraz ochronę integralności nabłonka jest witamina A, która znana jest również jako witamina przeciwzapalna. Nazywana jest tak ze względu na rolę, jaką pełni we wzmacnianiu funkcji odpornościowych. Dodatkowo bierze ona udział w rozwoju układu odpornościowego naszego organizmu pełniąc rolę regulacyjną w odpowiedzi immunologicznej i humoralnych procesach odpornościowych. Badania naukowe udowodniły, że witamina A ma również działania terapeutyczne podczas leczenia chorób zakaźnych.
Inny mikroelementy
Zastanawia Cię może czy na poprawę odporności mają wpływ tylko witaminy? Odpowiedź może być zaskakująca, bo oprócz witaminy mikroelementy są również bardzo ważne. Jeżeli w ciągu doby od wystąpienia objawów zażyjemy cynk może on pomóc nam w zmniejszeniu liczby infekcji oraz skróci czas trwania przeziębienia. Natomiast selen jest kluczowym składnikiem odżywczym funkcji odpornościowych (łatwo znajdziemy go w jedzeniu, np. orzechy). Dodatkowo jest on także przeciwutleniaczem wzmacniającym mechanizmy obronne organizmu. Chroni je on przed bakteriami, wirusami, czy nawet komórkami nowotworowymi. Ponadto zapobiec lub zmniejszyć infekcje może świeży, dojrzały czosnek. Probiotyki, w których zawarte są dobre bakterie nie tylko dbają o zdrowe jelita, ale także mają znaczący wpływ na funkcjonowanie i regulację układu odpornościowego. Dodatkowo mogą zmniejszyć ilość infekcji dróg oddechowych.
Witaminy na wzmocnienie dla ciężarnych
Podczas ciąży osłabia się układ odpornościowy, przez co kobiece ciało jest znacznie mniej zdolne do zwalczania infekcji i chorób będąc bardziej na nie podatna. Poza aktywnością i snem to jakie witaminy i mikroelementy dostarczamy organizmowi poprzez jedzenie również ma bardzo duże znaczenie. Poza przyjmowaniem kwasu foliowego kobiety w ciąży powinny jeść dużą ilość warzyw i owoców (5 porcji), ponieważ to właśnie one są najbogatszym źródłem przeciwutleniaczy, witamin oraz minerałów wspomagających układ odpornościowy.
Kobieta w ciąży powinna zacząć suplementować witaminę D od razu, gdy dowie się, że spodziewa się dziecka. Uważa się, że witamina D pomaga zapobiegać przeziębieniom i grypie, poprzez wspomaganie układu odpornościowego. Z racji tego, że większość kobiet mieszkających w Europie w zimie nie ma dużego dostępu do słońca, aby uzupełnić poziom wit. D należy spożywać pokarmy w nią bogate. Eksperci zalecają, aby ciężarne jadły dwie porcje ryb w tygodniu, dlatego że zawierają one śladowe ilości metalortęci szkodliwej w dużych dawkach dla płodu. Dodatkowo muszą one unikać owoców morza. Witaminę D znaleźć możemy także we wzbogaconych margarynach, płatkach śniadaniowych, ale przede wszystkim w suplementach dla ciężarnych.
Należy także zwrócić uwagę na cynk w diecie, ponieważ organizm potrzebuje go do produkcji, naprawy oraz funkcjonowanie DNA. Uzyskiwanie odpowiedniej ilości cynku jest bardzo ważne w takim okresie. Występuje on naturalnie, chociażby w produktach mlecznych, skorupiakach, fasoli, orzechach, pieczywie, czy produktach zbożowych.
Probiotyki działają w synergii ze składnikami odżywczymi, wzmacniając odporność zwłaszcza układ oddechowy. Szczepy Lactobacillus są nie tylko bezpieczne podczas stosowania, ale także zmniejszyły ona ilość infekcji u kobiet w ciąży. Dodatkowo zmniejszały one ryzyko atopii u dzieci.
Jakość snu poprawia magnez, który ponadto pomaga radzić sobie ze stresem. Jeżeli weźmiemy pod uwagę ilość występowania stresujących sytuacji, czy ilość złego snu oraz negatywny wpływ tych czynników na odporność zauważymy, że jest on bardzo pomocnym składnikiem odżywczym.
