Czy warto stosować beta-alaninę?

Beta-alanina jest suplementem stosowanym przede wszystkim przez sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Środek hamuje również wytwarzanie kwasu mlekowego w organizmie, co przyspiesza regenerację mięśni. Jest to jeden z niewielu suplementów, które mają jednoznacznie potwierdzone badaniami klinicznymi pozytywne działanie. Także krótka odpowiedź na pytanie zadanie w temacie to tak, warto stosować beta-alaninę.

Czy jest to jednak odpowiedni suplement na przeciętnego Kowalskiego? Dobra dieta, zestaw treningów, oraz suplementy, to trzy warunki jakie należy spełniać, jeśli myśli się o szczupłej sylwetce, czy idealnej rzeźbie. Jeśli chodzi o suplementy jednak, to chociażby na polskim rynku mamy tak wiele rodzajów, że często trenujący mają problem, by zdecydować, który jest dla nich odpowiedni. Wśród licznych suplementów wyróżnić można beta-alaninę, bowiem jej największa zaletą jest zarówno skuteczność stosowania, jak i bezpieczeństwo – zarówno jedno, jak i drugie licznie potwierdzone naukowo.

Monohydrat kreatyny – najlepiej przebadany suplement na rynku

Beta-alanina – co to jest?

Beta-alanina to aminokwas, który wspomaga syntezę karnozyny w mięśniach, co pozwala na lepszą kontrolę pH i zmniejszenie zmęczenia mięśniowego [1]. Pochodzi z grupy aminokwasów białkowych. Odpowiadając za pH zawarte w układzie mięśniowym pozwala na utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej w komórkach mięśniowych. Mięśnie człowieka nie ulegają zakwaszeniu, a to z kolei sprawia, że trenujący może pozwolić sobie na dłuższe i efektywniejsze treningi.

Do głównych zalet stosowania beta-alaniny zalicza się między innymi: większą wytrzymałość, czy zmniejszone ryzyko skurczów mięśni. U trenującego zwiększa się również wydolność tlenowa, co może mieć szczególne znaczenie dla dyscyplin charakteryzujących się wytrzymałością fizyczną. Wielu sportowców stosuje beta-alaninę, ponieważ może poprawić ich wyniki w sportach wymagających krótkich, intensywnych wysiłków [2].

Ponadto stosując beta-alaninę we włóknach mięśniowych pojawiają się mniejsze ubytki. Tu warto zwrócić uwagę na połączenie beta-alaniny z kreatyną, która powoduje redukcje tkanki tłuszczowej. Jest to więc dobra wiadomość dla osób odchudzających się.

Dawkowanie beta-alaniny

Jak się okazuje ważne jest, by beta-alaninę przyjmować o stałych porach i to zarówno przed, jak i po treningu. Zalecana proporcja poszczególnych dawek mieści się od 3,2 do 6,4 grama na dzień [4]. Po około 15 minutach od spożycia przez pierwsze 1,5 godziny trenujący może odczuwać mrowienie, bądź ukłucia po skóra, a to dlatego, że substancja ta silnie aktywuje skórne receptory nerwowe. Mniejsza dawka zwiększa prawdopodobieństwo zmniejszenia uczucia dyskomfortu.

Istotne jest, aby beta-alaninę suplementować stale. Istotne jest stałe nasycenie organizmu tym związkiem. Wspomniane powyżej mrowienie na skórze powoduje złudzenie, jakoby beta-alanina działała pobudzająco. Wykorzystywane jest to przez producentów preparatów przedtreningowych oraz spalających tłuszcz. Prawie wszystkie zawierają beta-alaninę. Istotne jest jednak, aby suplementować ją stale dla otrzymania optymalnych efektów. Wiele osób przyjmuje beta-alaninę razem z mieszanką stymulantów, i nie bierze jej w dni, w które nie ćwiczy. Dlatego zalecane jest zakupienie czystej beta-alaniny, i stała, codzienna jej suplementacja.

Dla osiągnięcia optymalnego działania dobrze jest suplementować beta-alaninę przez co najmniej 28 dni.

Super ciało w zasięgu ręki - właściwości chromu

Czy beta-alanina jest szkodliwa?

Nie stwierdzono negatywnego działania beta-alaniny na organizm ludzki, jeśli jest ona oczywiście suplementowana w odpowiednich dawkach. Największe kontrowersje wzbudzać może mrowienie, którego doświadcza około 3/4 stosujących ten środek. Część osób suplementujących beta-alaninę uważa odczucie „mrówek” za przyjemne, i pobudzające. Dlatego też jest to stały element wielu suplementów przedtreningowych. Nie ma dowodów na to, że parastezje (uczucie mrowienia na skórze) są w jakikolwiek sposób dla naszego zdrowia lub życia szkodliwe [3].

Dodatkowe informacje na temat beta-alaniny

Wśród dyscyplin sportu, które szczególnie korzystają z beta-alaniny wyróżnia się kulturystykę i triatlon. Chętnie korzystają z niej także biegacze. Zazwyczaj efekty widoczne są już po tygodniu. Co ciekawe mimo, iż beta-alanina jest aminokwasem, to nie bierze bezpośredniego udziału w produkcji białek. Bardzo dobrze łączy się zarówno z kreatyną, jak i węglowodanami. Dodatkowo jeśli chodzi o przyjmowanie to stanowi doskonałe połączenie zarówno z kreatyną, jak i węglowodanami. W produktach spożywczych można ją znaleźć w mięsach (białym, lub czerwonym).

Czy beta-alanina to doping?

Nie, beta-alanina nie należy do substancji uznawanych za doping i zakazanych w zawodowym sporcie. Jest to jeden z najczęściej stosowanych suplementów w reprezentacjach olimpijskich u zawodników sportów wytrzymałościowych. Może być stosowany bez obaw o wykluczenie czy dyskwalifikację.